⠀
⠀
Важнейший навык – научиться воспринимать голод, аппетит — как полезное состояние человека☝🏼⠀
⠀
Грелин – гормон голода, обладает стимулирующим действием. Важно отличать эмоциональный и физический голод (и эмоциональный голод утолять не едой). ⠀
⠀
В случае эмоционального голода не хочется много есть, хочется определенный продукт.⠀
⠀
⬇Если Вас настиг эмоциональный голод, можно:⠀
⠀
- Отвлечься (работа, игра, книга)⠀
- Снять стресс (душ, дыхание)⠀
- Работать с проблемой (идентифицировать ее)⠀
⠀
⬇Управление сытостью:⠀
⠀ - Клетчатка, объемная еда⠀
- Вода (лимон, мята)⠀
- Специи⠀
- Твердая пища⠀
- Жиры⠀
- Запахи⠀
⠀ ⠀
Основные принципы:⠀
⠀ - Ешь, когда по-настоящему голоден, до чувства настоящего насыщения⠀
- «Нагуливаем аппетит» — длительные промежутки между приемами пищи.⠀
- «Не перебиваем аппетит» — не перекусывать, т.к. даже небольшой перекус может привести к падению уровня грелина и притуплению чувства голода.⠀
- Пауза перед едой – имеет большое значение для настройки на еду, снижение уровня стресса, увеличение аппетита, стимуляция мозговой фазы секреции инсулина, улучшение вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов. ⠀
⠀
Делайте паузу от 2 до 5 минут, рассмотрите пищу, почувствуйте ее запах, поговорите о еде, поблагодарите того, кто ее приготовил.⠀
⠀ - Медленная еда – продолжительность приема пищи, составляющее не менее 20 мин.⠀
⠀
🥗Порядок блюд также важен для здоровья: при одинаковом составе и калораже он влияет на гормоны:⠀
⠀ - Овощи⠀
- Белок⠀
- Жир⠀
⠀
✔Например: салат с оливковым маслом, белковый продукт, углеводный гарнир, фрукты.⠀
⠀
Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будите себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи ‼